【觀後筆記】原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則
每天進步1%，一年後你會進步37倍；每天退步1％，一年後你會弱化到趨近於0
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書名：原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則
原文作者： James Clear
譯者：蔡世偉
偶然在公司圖書館看見了這本書，又剛好最近希望自己能夠養成某些新習慣，或是有想要達成目標卻常常中途沒有動力，所以決定開始閱讀這本書！
這本書教導大家用「合乎人性」的方式去改變行為，不推崇所謂「自我激勵」或「強化意志力」的心理學技巧，而是如何在意志力不足的狀況下，仍然能達成自己的目標。
讓小習慣造就大不同
「人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做些小改善的價值。」
以瘦身為例，當我們看到自己的身材不理想時，會想著要多做運動或是馬上改變飲食，下定決心這次要雕塑自己的完美身材 ，這種下定決心的時刻，就是決定性的瞬間。
但往往只是堅持了幾週，只因為成果來得不夠快，我們就放棄了。
其實若真的要做出效果，我們或許不必有什麼很巨大的改變，更應該從每天的一點小改變開始，例如走路通勤或是少喝一杯飲料。
書中在這裡運用了「複利思維」來解釋日常小改變如何造就巨大的轉變：每天只要進步 1 ％ ，一年後你會進步37倍；反之，每天若維持 1 ％ 的退步，那最終你會弱化到趨近於 0。
養成習慣的精髓並非「擁有」而是「成為」
為了達到目標，首先我們需要先知道養成習慣的基石是「自我認同」，也就是「我要成為＿＿＿的人」。
許多人在改變習慣時，都把重點放在想要達成什麼。這會將我們引至以結果為基礎的習慣。我們要做的應該是建立以身分認同為基礎的習慣──在這種方式下，我們一開始就把重點放在希望成為什麼樣的人。
以書中例子為例：想像兩個正在戒菸的人，在有人遞出香菸時，
第一個人說：「不用了，謝謝。我正在戒菸。」
第二個人則說「不用了，謝謝。我不抽菸。」
差別雖小，但第二個說法卻傳達出身分認同的轉變。
同時這邊也說道：身分認同改變可以是自我改善的一大利器；但也可能是個詛咒。例如常常聽到有些人會自稱「方向感不好」、「不太會記人名」，其實都算是自己形成的一股內在壓力來迫使你維持這個形象。
所以想要成為更好的自己，就要持續修訂自己的信念，升級並拓展你的身分認同。
習慣迴路
建立習慣的過程可以被分為四個步驟：提示、渴望、回應、獎賞。
1.提示－讓提示顯而易見
提示是觸發你的大腦開始做某件事的起始點。
「想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。」
例如我想要每天彈吉他就把吉他放在每天會經過的地方，而不是收在櫃子裡。或是前一天把襪子和運動鞋放在玄關來提醒自己明天去跑步。當我們創造一個容易讓習慣發生的環境，我們就更有機會養成這個習慣。
另外我們也可以利用習慣堆疊的方式來建立新習慣，習慣堆疊的公式如下：做完「目前的習慣」之後，我會執行「新的習慣」。
藉由把新行為堆疊到舊行為上，提升了你堅持某習慣的可能性，讓每個行為成為下個行為的提示。
例如我自己會在每天早上刷完牙後，去陽台澆花。
2.渴望－讓習慣有吸引力
渴望是習慣背後的動力，對你來說具有強烈的吸引力。而所處文化決定了哪些行為對我們有吸引力。
我們尤其會模仿三種群體的習慣：親近的人（家庭成員）、多數的人（同儕與社會文化）、有力的人（偉人名人有錢人）。每個群體都提供了運用行為改變第二法則的機會，讓習慣更有吸引力。
而要打造更好的習慣，最有效的方法之一就是加入一個把你想要的行為視作常態的文化之中。你加入的文化應具備以下特點：
- 你想要的行為是常態
- 你和此群體本來就有某些共通點
例如和一群興趣相同的人組成讀書會，在你們讀書之餘還能夠討論共同興趣，那讀書對你來說的吸引力就會高多了。
3.回應－讓行動輕而易舉
回應是你執行習慣後，可能可以得到的結果。
養成習慣的一開始，讓習慣做起來簡單是很重要的，因為精通習慣由重複開始，不是完美。同時，習慣的養成取決於頻率，而非時間。執行一項習慣的時間長短，不如執行該習慣的次數多寡重要。
每次重複一個行為，你就活化了跟那個習慣有關的神經迴路，最後這個行為就會漸漸變得自動化了。
我認為設計挑戰也是扣緊了這個原理，當你能夠每天完成一個作品，並且堅持下去，漸漸地你就會習慣每天需要撥出一個時間給當天的作品了，我也是這樣而完成了幾個設計挑戰。不僅是為了累積作品，同時也建立了每天設計的習慣，讓自己在無形之中能夠慢慢進步。
4.獎賞－讓獎賞令人滿足
獎賞是每個習慣的終極目標，帶來獎賞的行為會被重複，帶來懲罰的行為會被避免。但是不是任何一種滿足都好，我們追求的是立即的滿足。
所以我們需要為長遠有益的習慣，增加立即的愉悅；為長遠無異的習慣，增加立即的痛苦。這樣才能養成壞習慣，並且擺脫壞習慣。
當我們在最後這個步驟中獲得了滿足，就增加了我們下一次重複這個行為的可能性，這時候想要養成習慣就容易多了。
基因如何影響習慣的養成
「基因決定的不是你的命運，而是你在哪個領域會有機會。」
那要如何知道自己適合哪個領域呢？
要判別自己是不是做某件事的料，不是看自己愛不愛，而是看你能不能比多數人更不費力地處理那項任務帶來的痛苦。
什麼時候大家都在抱怨，你卻樂在其中？你在執行時感受到的痛苦比別人少的工作，就是你生來適合做的工作。當你能夠極度專注於手邊的工作、享受其中，甚至忘了時間，這就是你在找尋的最佳戰場。
看到這裡也讓我想到自己高中時因為看著大家對於商學院抱著憧憬，自己也就設立了相同的目標，好像那邊就是所有夢想的所在。進了大學摸索了四年才發現比起商業，自己還是熱愛設計。
選擇最適合你的習慣，而不是最受歡迎的習慣。
當你發現你想做的事情時，你會發現只有投入與享受的感覺。當你感覺真實無偽，那就是走在正確的方向上。
如何在生活與工作中維持動力
維持動力並達到欲望最高點的關鍵，就是執行「難度恰到好處」的任務。
雖然前面有提到過：開始一項新習慣時，讓行為盡可能容易執行是很重要的，然而，一旦建立習慣，重要的是持續產生微小的進步。這些小進步與新的挑戰可以讓你保持投入，若恰好擊中「金髮女孩區」，你就能進入「心流狀態」。
在金髮女孩區，你會從事難度恰到好處的挑戰──也就是在你能力邊緣的任務，不要太難、也不要太簡單。你需要維持一種微妙的平衡，不斷將自己推至極限，同時也要持續達成足夠的進展，好讓自己保持動力。
結語
「專業人士堅守既定行程，業餘者接受生活的干擾」
當一項習慣對你真的很重要，你必須願意在任何心情之下堅持執行。就算心情不對，還是會採取行動──也許不會樂在其中，但會想辦法把該做的事情做完。
當你能夠堅守這樣的準則，同時在這樣的過程中永不停止的追求進步或是改善，你就能夠更接近卓越。如同作者所下的結語所述：
「小習慣不只會累積，還有複利效應。」
「原子習慣的力量：微小改變，非凡成果。」
最後題外話XD
看完之後發現作者在每章節中最後都會不斷的複誦重複整本書的大綱，同時幫大家整理四個步驟其中的各種方法，這樣一次一次的整理、複習也算是應證了作者提倡養成習慣的方式！
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